Dzienne zapotrzebowanie kalorii - jak obliczyć?

Dzienne zapotrzebowanie kalorii - jak obliczyć?

Redakcja

2016-11-20

brak komentarzy

Nie masz pojęcia czemu nie możesz schudnąć? A może przytyłaś pomimo tego, iż twoja dieta stale prezentuje się samo? Możliwe przekraczasz własne dzienne zapotrzebowanie kalorii. Zobacz, jak oszacować ile kalorii musisz spożywać!

Wielu z nas błędnie sądzi, iż zapotrzebowanie osoby dorosłej na kalorie to 2000 kcal. Sugerujemy się opakowaniami produktów, na których wielokrotnie takowa wiadomość widnieje. Natomiast, każdy z nas posiada osobiste zapotrzebowanie kaloryczne. Ile zatem kalorii trzeba jeść co dnia, aby nie przybrać na wadze, a ile gdy pragniemy zredukować wagę? W określeniu podstawowego zapotrzebowania energetycznego pomogą Wam wymienione poniżej wzory, które wskażą przybliżoną ilość kalorii, którą trzeba uwzględnić w tworzeniu dziennego jadłospisu. Jeżeli zamierzamy zachować dotychczasową sylwetkę a mamy podatność do tycia, starajmy się nie przekraczać wyliczonych ze wzoru kalorii.Gdy zamierzamy zredukować wagę, od wyniku powinno się odliczyć ok. 200-500kcal (wyliczając z drugiego wzoru), pamiętając jednocześnie, by będąc na kuracji nie spożyć mniej niż 1000 kcal każdego dnia.

Podstawowy wzór na dzienne zapotrzebowanie kalorii

waga(podana w kilogramach) x 24 (doba, w trakcie której spalamy kalorie na codzienne działania) = BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne)

UWAGA! Panie wynik BMR muszą pomnożyć x 0,9

BMRx współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności to liczba z przedziału 1-1,5 (zależna od tego, jak dużo aktywności zażywamy codziennie):

1 – niedobór treningów, praca siedząca;

1,1 – sporadyczne (1 x na 7 dni) oraz lekkie treningi przykładowo spacer, praca siedząca;

1,2 – aktywność 1-2 razy tygodniowo, praca siedząca;

1,3 – mocne trening (przykładowo fitness) 2-3 razy tygodniowo, praca siedząca;

1,4 – częste treningi (przykładowo intensywny spacer, ćwiczenia fizyczne, bieganie), wiele aktywności w pracy;

1,5 – częste aktywności, praca fizyczna.

Osobisty wzór na dzienne zapotrzebowanie kalorii

Ten przepis obliczania dziennego zapotrzebowania kalorii jest zdecydowanie bardziej szczegółowy od wcześniejszego – uwzględnia osobiste cechy kluczowe dla procesu przemiany materii, takie na przykład wiek, wzrost oraz waga (które pomagają ocenić czy współczynnik ciała jest w normie).

(waga (kg) x 9,99) + (wzrost (cm) x 6,25) – (wiek x 4,92) + PŁEĆ = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

PŁEĆ:

Kobieta: od uzyskanego wyniku odejmujemy 161;

Mężczyzna: do uzyskanego wyniku dodajemy 5.

uzyskany rezultat x Współczynnik aktywności = osobiste dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Korzystając z tego wzoru musimy mieć na uwadze, iż Współczynnik aktywności to liczba z przedziału 1,4-2, gdzie 1,4 to niedobór aktywności, a 2 – intensywny fizyczny każdego.

UWAGA! Wymienione wyżej wzory mogą tylko orientacyjnie przybliżyć poziom kalorii, które spala nasz organizm w czasie codziennych, podstawowych działań (jak na przykład oddychanie, bicie mięśnia sercowego itd.). Nie oznacza to, iż jednego dnia nie spalimy ich więcej, a innego zdecydowanie mniej. Nie w każdym przypadku spożycie większej ilości kalorii jest związane z tym, iż "pójdzie nam w biodra". Kwestie te są szczególnie osobiste i żaden przelicznik nie zastąpi nam analiz swojego organizmu oraz rozsądku w komponowaniu własnych dań, wobec tego traktujmy takie kalkulatory z przymrużeniem oka ;) 

Opłaca się dodatkowo pamietać, iż wzory takie mogą wyliczyć wartości kaloryczne dla dorosłej oraz zdrowej osoby – nastolatkom w czasie dorastania odradzamy korzystania z tych przeliczników.


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

DietaZdrowe odżywianie