Ile jeść białka przed i po treningu?

Ile jeść białka przed i po treningu?

Redakcja

2016-09-19

brak komentarzy

Zaleca się, by osoby trenujące brały 1,2-1,8 g białka na kg masy zależnie od uprawianej dyscypliny. Większa ilość białka okazuje się im nieodzowna, ponieważ aktywność wiąże się przyspieszonym rozpadem białek w trakcie treningu aeroby zaraz po nim. Nieodzowna jest więc do regeneracji po treningu ćwiczenia rozwoju masy mięśniowej.

Po co nam białko

Trening sprawia wytwarzanie enzymu, który używa białko z mięśni jako bogactwo siły. Im znacznie dłuższy ćwiczenia mocniejszy trening, tym więcej siły ciało pozyskuje z rozpadu białka. Gdy zapasy glikogenu mięśniowego są niskie (glikogen to cukier złożony gromadzony w mięśniach ćwiczenia wątrobie, stanowiący dla żołądka zapasowe bogactwo siły; w wielkich proporcjach zużywany okazuje się w trakcie ruchu), aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach mogą zostać modyfikowane w energię. WSkutek tego procesu leucyna (aminokwas rozgałęziony) przekształca w alaninę, a ta w wątrobie – w glukozę. Glukoza uwalniana jest z powrotem do krwi aeroby zasila mięśnie w energię. Aminokwasy rozgałęzione znane pod nazwą BCAA są znanym preparatem wśród zawodników, bo oddziałują antykatabolicznie ćwiczenia wpływają na rozwój mięśni.

Trening a zapotrzebowanie na białko

Trening siłowy potrzebuje wzrostu udziału białka diecie do poziomu 1,2-1,4 g na kg masy, bo należy wyrównać straty będące konsekwencją rozpadu polipeptydów przekształconych na energię (jest tak przy niewielkiej ilości glikogenu po ok. 60-90 minutach treningu wytrzymałościowego), a także zregenerować masę mięśniową po treningach. W dyscyplinach siłowych popyt na białko okazuje się dodatkowo wyższe aeroby to 1,4-1,8 g/kg m.c. Rozpad białek po ćwiczeniach oporowym okazuje się dużo większy niż po wytrzymałościowym. Dodatkowo białko z jedzenia uaktywnia rozwój tkanki mięśniowej.

Ile spożywać białka, by zwiększyć masę mięśniową

Więc jeżeli trenujesz w sali treningowej, by zwiększyć masę mięśniową, poziom białka, którą powinniśmy zażywać to 2-2,5 g na kg wagi. Istotne jest, by mnożyć poziom białka przez poziom nadprogramowych kilogramów, którą pragniesz ważyć, a nie przez własną obecną masę ciała. Nie ma potrzeby, by facet ważący 120 kg o otłuszczonej sylwetce przyjmował 240-300 g białka na dzień.

Ile spożyć białka na redukcji

W czasie tzw. „wykonywania rzeźby” zasady doboru substancji wzmacniających ćwiczenia wytrzymałościowe odżywczości jadłospisu są zbliżone jak w trakcie zmniejszenia wagi. Mięśnie już mamy. Należy je wyłącznie uwidocznić, pozbywając się tłuszczu. Instruktorzy z siłowni radzą, by poziom białka na kg wagi była wówczas podobna, jak w czasie budowania mięśni (2-2,5 g).


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

MężczyznaSportKobieta